Top 6 bài tập tăng testosterone tự nhiên cho nam giới cực hiệu quả

Có nhiều phương pháp tăng testosterone tự nhiên, hiệu quả, an toàn dành cho nam giới, trong đó luyện tập thể thao một trong những cách cải thiện nồng độ nội tiết tố nam và duy trì testosterone ở mức ổn định. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập và phương pháp tập luyện đều mang lại hiệu quả như mong đợi. Trong bài viết này, Hàu Biển OB sẽ chia sẻ những bài tập tốt nhất để tăng Testosterone tự nhiên cho phái mạnh.

Tác dụng của việc tập thể thao với testosterone

Hormone testosterone đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe nam giới, quyết định đặc tính và khả năng sinh lý, sinh sản của phái mạnh. Nồng độ testosterone đạt đỉnh vào giai đoạn 20-30 tuổi, sau đó giảm dần khoảng 1-2% mỗi năm do ảnh hưởng của quá trình lão hóa và các yếu tố khác như chế độ ăn uống, lối sống và môi trường. Để ngăn ngừa, làm chậm và cải thiện lượng testosterone trong cơ thể, luyện tập thể thao là một trong những phương pháp hiệu quả.

Một nghiên cứu của Trường Đại học Baylor (Hoa Kỳ) cho thấy, nam giới thường xuyên tập thể dục tạ có nồng độ testosterone tăng 49% so với những người không tập. Quá trình luyện tập không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng độ dẻo dai và săn chắc của cơ xương mà còn kích thích sản xuất testosterone trong cơ thể.

Nghiên cứu năm 2008, thực hiện trên 102 người đàn ông không thường tập thể dục, sau một năm tập luyện các bài tập kéo, mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5% .Các nghiên cứu chứng minh hiệu quả của việc tập luyện thể thao làm tăng testosterone, được đăng trên Healthline. 

Không thể phủ nhận tác dụng của  việc tập thể thao đối với lượng testosterone. Tuy nhiên, bài tập nào giúp tăng testosterone nội sinh hiệu quả nhất hãy cùng tìm hiểu và thực hiện các bài tập dưới đây để cảm nhận hiệu quả. 

6 bài tập tăng testosterone nội sinh hiệu quả nhất

Để việc cải thiện nội tiết tố testosterone mang lại hiệu quả cao, nam giới cần lựa chọn đúng bài tập, tập luyện đúng cách và kiên trì, đều đặn, thường xuyên. 

• Bài tập Kegel

Kegel là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu và có thể giúp sản sinh testosterone tự nhiên trong cơ thể. Việc tập Kegel có thể cải thiện sức khỏe của các cơ quan bàng quang, đại tràng và tăng cường sinh lý cho quý ông. Bài tập này đơn giản và dễ thực hiện, có thể thực hiện ở bất kỳ tư thế hoặc nơi đâu.

Cách tập Kegel rất đơn giản:

• Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa chừng hoặc nín xì hơi để xác định rõ vùng cơ này. 
• Bước 2: Cần co chặt cơ sàn chậu khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại quá trình này 10 lần và tập thường xuyên 3-4 lần mỗi ngày.

• Các bài tập nâng tạ

Nâng tạ được coi là một môn thể thao rất hiệu quả trong việc tăng cường testosterone tự nhiên. Theo các chuyên gia, việc nâng tạ nặng không chỉ giúp tăng khối lượng cơ mà còn kích thích cơ thể sản xuất testosterone nhiều hơn. Thời gian tập chỉ cần khoảng 30 phút mỗi ngày, 2-3 lần mỗi tuần.

Khi tập nâng tạ, cần chú ý tập trung vào các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu, gân kheo, lưng và ngực. Tuy nhiên, cũng không nên bỏ qua các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay, bắp chân và vai. Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng độ trao đổi chất.

Dưới đây là một số bài tập nâng tạ có thể áp dụng:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Shoulder press
• Bicep curl
• Tricep extension
• Lunges

Tuy nhiên, khi tập nâng tạ cần tuân thủ đúng kỹ thuật và sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

• Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một môn vận động đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe nam giới. Thông qua việc tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ quá trình sản sinh hormone testosterone, đi bộ nhanh có thể giúp cải thiện sức khỏe, tăng khả năng tình dục, kích thích ham muốn, cũng như tâm lý cho nam giới. Đi bộ 30 phút mỗi ngày đều đặn là một bài tập tăng hormone nam giới mà không nên bỏ qua.

• Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao giúp cơ thể vận động một cách toàn diện và đặc biệt là có lợi cho sức khỏe nam giới bởi nó có khả năng tăng cường lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể. 

Duy trì mỗi tuần 3 buổi tập bơi với đường bơi dài trong khoảng 30 phút không chỉ giúp cơ thể săn chắc, kiểm soát cân nặng mà còn giúp tăng testosterone tự nhiên, cải thiện đời sống tình dục.

• Bài tập Hiit – luyện tập cường độ ngắt quãng 

Luyện tập cường độ ngắt quãng (Hiit) là một bài tập tổng hợp của nhiều bài tập ngắn, được lặp đi lặp lại với cường độ cao, hay những bài tập bùng nổ, sau đó có các giai đoạn phục hồi ngắn. Đây là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy nhiều chất béo, cải thiện sức khỏe, đồng thời tăng cường Testosterone tự nhiên cho nam giới.

Bài tập Hiit thường được thực hiện trong khoảng thời gian từ 2-30 phút, với nhiều lần lặp lại các động tác có cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngắn để phục hồi. Các chuyên gia khuyên nên tập từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, tập từ hai đến ba lần mỗi tuần. 

Một số ví dụ về bài tập Hiit có thể kể đến như chạy bộ với máy cường độ cao liên tục trong vòng 90 giây và nghỉ để phục hồi trong 90 giây. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ thể, đốt cháy chất béo và cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời tăng Testosterone tự nhiên cho nam giới.

• Các bài tập Yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ, đặc biệt là tăng testosterone tự nhiên hiệu quả đối với nam giới. Ngoài việc tăng cường lưu thông máu, yoga còn kích thích quá trình chuyển hóa, tăng trao đổi chất, và làm cho xương khớp chắc khỏe. Bên cạnh đó, yoga còn giúp giảm áp lực và mệt mỏi, giúp cải thiện tâm trạng và tăng sản xuất testosterone trong cơ thể.

Đây là một số bài tập Yoga được khuyên dành cho nam giới:

• Tadasana (tư thế cây đứng): tác động đến các cơ lưng, tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.
• Virabhadrasana (tư thế chiến binh): giúp cơ tay và cơ chân săn chắc hơn, tăng sự cân bằng và tránh chấn thương.
• Bhujangasana (tư thế rắn): kích thích cơ bụng và cơ lưng, giúp nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt.
• Paschimottanasana (tư thế nằm cong thẳng): giúp thư giãn cơ lưng, cơ đùi và cơ bụng, tăng cường sự tập trung và giảm stress.
• Vrikshasana (tư thế cây đứng trên một chân): giúp tăng cường sự cân bằng và kiểm soát tâm trí, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân.

Việc luyện tập Yoga thường xuyên trong khoảng thời gian 30-60 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng Testosterone tự nhiên cho nam giới.

Một số lưu ý khi tập luyện thể thao

Khi tập các bài tập tăng Testosterone, nam giới cần thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý các điều sau để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất: 

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Dành 5 phút để khởi động cơ thể bằng các bài tập co duỗi để tránh chuột rút và chấn thương.
• Chọn môn thể thao phù hợp và tập vừa sức để giúp cơ thể phục hồi: Cử tạ, bơi lội, yoga, Kegel, cầu lông, bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền,… hãy chọn môn bạn cảm thấy yêu thích.
• Luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không tập vào buổi tối sau 21 giờ: Với người mới bắt đầu, nên tập 15-20 phút/ngày, 2-3 lần/tuần. Với người tập luyện thường xuyên, nên nâng mức tập lên 30-45 phút, 3-5 lần/tuần.
• Có chế độ dinh dưỡng khoa học với đầy đủ các nhóm chất cần thiết bao gồm bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Cần tăng cường nhóm rau củ, trái cây và uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Luyện tập thường xuyên và đều đặn để đạt kết quả tốt nhất. Nên tạo động lực, niềm yêu thích với việc tập.

Một số cách tăng Testosterone tự nhiên

Để bảo vệ sức khỏe và khả năng sinh lý của nam giới, cần kết hợp các bài tập thể dục với lối sống, chế độ ăn uống, và nghỉ ngơi phù hợp. Sau đây là một số cách tăng Testosterone tự nhiên ngoài việc tập thể dục:

• Giữ tinh thần luôn thỏa mái, tránh để căng thẳng, stress kéo dài.
• Tận dụng ánh sáng mặt trời để bổ sung vitamin D.
• Thực hiện giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và tránh thức khuya.
• Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đảm bảo đủ đạm, chất béo và tinh bột, đường.
• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và kẽm, sắt, vitamin B.
• Bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe từ thiên nhiên như Hàu Biển OB cũng góp phần tăng kẽm sinh học, selen sinh học và vitamin giúp tăng testosterone nội sinh hiệu quả. 

Trên đây là một số bài tập tăng testosterone cho nam giới vô cùng hiệu quả, cùng một số lưu ý khi luyện tập. Có nhiều phương pháp cải thiện nội tiết tố nam tự nhiên như bổ sung thực phẩm tăng testosterone, dùng thuốc,… Tuy nhiên, bạn cần nhớ, để cải thiện sức khỏe nói chung, tăng testosterone nói riêng dù bằng bất kỳ phương pháp nào cũng cần phải thực hiện kiên trì và tuân thủ đúng cách nhé.